Todo ejercicio es bueno para la salud, pero el ejercicio moderado, llamado de zona 2, en combinación con otros, ha ganado popularidad en los últimos años por sus beneficios para la salud a largo plazo
En primera persona – He estado usando los zapatos minimalistas que son «como andar descalzo» y esto es lo que ha cambiado
Ponerse las zapatillas y salir a correr es una de las soluciones más inmediatas para mejorar la forma física, pero entonces surgen las dudas. ¿Trote suave? ¿Sprints? ¿Cuál es la mejor opción para quemar grasa? ¿Y para mejorar ‘el fondo’? Un poco de investigación en Internet nos lleva a las zonas de frecuencia cardíaca, y en concreto a la zona 2.
Podemos leer que entrenar en la zona 2 mejora la eficiencia cardiovascular, quema más grasa, mejora la salud a largo plazo, evita las lesiones y ralentiza el envejecimiento. ¿Demasiado bueno para ser cierto?
Las zonas de tu corazón
Si tienes una pulsera o reloj inteligente seguramente podrá registrar tu frecuencia cardíaca, aunque hay opciones más precisas, como las bandas en el pecho y los anillos inteligentes. El corazón late más rápidamente a medida que aumentamos la intensidad del esfuerzo, y eso nos permite establecer unas zonas o tramos de ese esfuerzo. En general se establecen cinco zonas en relación a la frecuencia cardíaca máxima (FCM):
Zona 1 (50-60% de la FCM): ejercicio muy suave, como caminar, que favorece la recuperación activa.
Zona 2 (60-70% de la FCM): intensidad moderada que optimiza la quema de grasas y mejora la eficiencia metabólica.
Zona 3 (70-80% de la FCM): ejercicio más intenso, mejora la capacidad aeróbica y la resistencia.
Zona 4 (80-90% de la FCM): entrenamiento intenso que aumenta la capacidad anaeróbica y la velocidad.
Zona 5 (90-100% de la FCM): esfuerzo máximo, usado para mejorar la potencia y el rendimiento en deportes de alta intensidad.
Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima hay una forma sencilla: 220 – edad. Aunque cada persona es única y puede haber variaciones, alguien de 40 años tendrá una frecuencia cardíaca máxima teórica de 180 pulsaciones por minuto, y a 110 pulsaciones estará en la zona 2. ¿Cuál de estas zonas es mejor? A pesar de la fama de la zona 2, cada una de ellas tiene diferentes beneficios y es importante combinarlas en nuestra actividad física.
El entrenamiento cardiovascular en la zona 2 ha ganado popularidad en los últimos años entre deportistas y en la comunidad científica debido a sus beneficios para la salud a largo plazo
Por qué la zona 2 es especial
El entrenamiento cardiovascular en la zona 2 –como caminar rápido o trotar ligero– ha ganado popularidad en los últimos años, no solo entre deportistas, también en la comunidad científica, debido a sus beneficios para la salud a largo plazo. La nutricionista Jill Ritchie, especializada en longevidad, lo denomina “la fuente de la juventud”, mientras que el doctor Peter Attia, autor del libro Sin límites sobre retrasar el envejecimiento, lo considera la mejor forma de mantener las mitocondrias, que tienen la clave del envejecimiento saludable.
Este tipo de ejercicio se sitúa en un rango de esfuerzo moderado, entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima, lo que permite a las personas mantenerlo durante períodos prolongados sin fatiga extrema, lo cual es clave para desencadenar adaptaciones fisiológicas únicas.
En la práctica, es un nivel de esfuerzo donde se puede mantener una conversación, aunque con cierta dificultad. Es decir, si salimos a correr con otra persona, podemos hablar, pero solo con frases cortas. Si nos quedamos sin aliento, y solo somos capaces de responder con monosílabos, nos hemos salido de la zona 2.
Una de las ventajas más cacareadas de la zona 2 es que el ejercicio de esta intensidad “quema más grasa”. En esta zona, algo más de la mitad de la energía empleada por el organismo procede de las grasas, tanto de los ácidos grasos circulantes en sangre como de la grasa almacenada en los músculos. El resto proviene de la glucosa en sangre y el glucógeno presente en los músculos. Si aumentamos el ritmo, el metabolismo de las grasas no es suficiente rápido para proporcionar suficiente energía para el esfuerzo, y el organismo empieza a consumir mucha más energía a partir del glucógeno y la glucosa.
Pero, a pesar de que en esta zona se quema una mayor proporción de grasa, hay que tener en cuenta que el ejercicio no suele ser suficiente para crear un déficit calórico que nos haga perder grasa y peso. Trotar en la zona 2 durante media hora consume unas 300 kcal extra, lo mismo que dos dónuts. Lo que ha hecho famosa a la zona 2 son sus efectos a largo plazo.
La zona 2 y el envejecimiento saludable
Existe un corpus creciente de evidencia científica que asocia el ejercicio en la zona 2 y una mayor longevidad y salud. Teniendo en cuenta que las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo, la capacidad de el ejercicio moderado para reducirlas es un fenómeno ampliamente estudiado. La reducción en el riesgo aparece incluso con cantidades mínimas de ejercicio, y es máxima con 50-60 minutos de ejercicio vigoroso al día. Mucho más empieza a ser perjudicial: los corredores de maratón tienen un riesgo de infartos equivalente al de la gente sedentaria.
Uno de los mayores impactos del entrenamiento de zona 2 está en las mitocondrias, las ‘centrales de energía’ de nuestras células, que también son las principales implicadas en el proceso de envejecimiento, ya que cuando se reduce su número y su actividad, aparecen muchas enfermedades asociadas a la vejez.
Distintos estudios han comprobado que el ejercicio aeróbico moderado mejora la mitogénesis, es decir, la capacidad de las células de producir nuevas mitocondrias. Sin embargo, los ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT) tienen un efecto similar en mucho menos tiempo, estimulando la actividad de las mitocondrias con solo unos pocos minutos a intensidades cercanas al máximo.
Uno de los mayores impactos del entrenamiento de zona 2 está en las mitocondrias, las ‘centrales de energía’ de nuestras células, que también son las principales implicadas en el proceso de envejecimiento
Los efectos antiinflamatorios del entrenamiento de zona 2 también son una razón por la que se asocia con la longevidad. A medida que envejecemos, los niveles de inflamación crónica tienden a aumentar, un fenómeno conocido como inflammaging, que a su vez acelera el envejecimiento. Este estado inflamatorio crónico está vinculado a un mayor riesgo de enfermedades como el Alzheimer, enfermedades cardíacas y el cáncer.
Una amplia revisión de estudios encontró que cualquier tipo de ejercicio regular reduce los marcadores de inflamación en el cuerpo y, por tanto, el riesgo de enfermedad, pero la mayoría de los estudios analizados se centraban en los efectos beneficiosos de esa zona moderada entre el 60% y el 70% del máximo. Además, se ha observado que el entrenamiento de zona 2 puede mejorar la sensibilidad a la insulina mejor que otras intensidades, un factor crucial en la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y la obesidad. A esto se une que el ejercicio de zona 2 promueve un aumento de la capacidad de las células musculares para utilizar ácidos grasos como fuente de energía, lo que también reduce el riesgo de enfermedades metabólicas.
Una de las ventajas principales del entrenamiento en la zona 2 es la adherencia. Un esfuerzo moderado es más accesible para la mayoría de las personas, independientemente de su nivel de condición física, y lo hace más sostenible a largo plazo, al tiempo que se reduce el riesgo de lesiones. Esto es especialmente relevante para las personas mayores.
Sin embargo, la zona 2 también tiene limitaciones. El ejercicio a esta intensidad no proporciona un estímulo suficiente para hacer crecer los músculos, o mantenerlos y evitar la sarcopenia (pérdida de masa muscular), uno de los principales problemas de la vejez. Por eso, las recomendaciones de la OMS incluyen al menos dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza con resistencia, como las pesas, que son los únicos efectivos para preservar la masa muscular y evitar las peores consecuencias del envejecimiento, como la fragilidad, la osteoporosis y las fracturas.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.