He estado seis meses usando una cinta de andar mientras trabajo y esto es lo que ha cambiado

Mi hermano, fisioterapeuta, es mi gurú deportivo. Fue él quien me convenció de que empezase a practicar ejercicio de fuerza para que pudiese valerme por mí misma en la vejez, el que me aconsejó tomar creatina (combinándola con el entrenamiento) para evitar la pérdida de densidad ósea cuando llegase la menopausia. Y también el que, cuando reformé mi despacho, me sugirió sustituir mi mesa por una elevable… y mi silla por una cinta de andar.

En realidad yo no tenía silla, sino una pelota de pilates (el único ‘asiento’ que no me hacía sentir molesta tras pasar mucho rato frente al ordenador) pero aun así, me pareció un cambio interesante. Me puse a investigar: la recomendación general aconseja dar unos 10.000 pasos al día —o, lo que es lo mismo, andar en torno a siete kilómetros, o alrededor de 80 minutos. 

Yo, viviendo en el campo (paradojas de la vida) no puedo ir caminando al supermercado, a la farmacia o al colegio de mi hijo: tengo que hacerlo todo en coche. Y, siendo como soy una adulta que depende del sistema capitalista para sobrevivir, tampoco tengo tiempo para darme cada día largos paseos por el bosque (aunque sería idílico). Pronto, lo de la cinta, que en principio me horrorizaba por sonar a algo que te animarían a hacer desde esos perfiles que te exhortan a levantarte a las cinco de la mañana para aprovechar al máximo el día, se perfilaba como la ocasión perfecta de matar dos pájaros de un tiro: trabajar y ejercitarme a la vez.

La cifra de los 10.000 pasos, no obstante, no está escrita en piedra. De hecho, se remonta a una campaña de salud para animar a sus ciudadanos a moverse más, lanzada por Japón con motivo de los Juegos Olímpicos de 1964, celebrados en Tokio. 

Sin embargo, los japoneses no iban muy desencaminados con el consejo, pues se sabe que andar es un buen medidor de la salud presente y futura. Según un metaanálisis llevado a cabo por la Sociedad Española de Cardiología, caminar al menos 3.967 pasos diarios puede reducir el riesgo de muerte por cualquier causa. Con 2.337 pasos al día, ya podríamos estar disminuyendo el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares. Cada 1.000 pasos adicionales se asocian con una reducción del 15% en el riesgo de mortalidad por cualquier causa.

Parecen exigencias bajas, pero en España, hombres y mujeres refieren que pasan la mayor parte de la jornada laboral (que ocupa ocho horas cada día) sentados, y lo hacen en proporciones similares (38%). Respecto al tiempo libre, también el 38% de la población de 15 y más años lo ocupa de forma casi completamente sedentaria. De hecho, el 35% de la población entre 15 y 69 años no alcanza el nivel de actividad física saludable recomendado por la OMS, según datos de la última Encuesta Nacional de Salud española. 

Esto, en resumidas cuentas, quiere decir que pasamos sentados muchas más horas de las que debiéramos, siendo homínidos diseñados para estar en cierto movimiento. De hecho, la OMS advierte de que el sedentarismo, “una amenaza silenciosa para la salud global”, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, así como diabetes tipo 2, demencia y ciertos tipos de cáncer, incluyendo el de mama y el de colon.

Bien, no necesitaba más información: estaba convencida de que debía caminar hacia la inmortalidad. Compré una cinta estándar, que no tuviese ninguna parte alta que interfiriera con la mesa (las venden por alrededor de 150 euros), un tablero grande de madera y unas patas que pudieran elevarse y bajarse electrónicamente (por unos 200 euros). Ya estaba preparada para combatir la enfermedad y la muerte paso a paso.

Las ventajas inesperadas de caminar mientras trabajas

Según compruebo al subirme a la cinta para trabajar, la primera impresión puede resultar algo vertiginosa. El mero hecho de pasar a escribir de pie ya cambia bastante la sensación habitual, pero hacerlo andando añade cierta capa de inestabilidad a todo el asunto. 

Sin embargo, pasa rápido: para empezar, porque puedes ajustar la rapidez de los pasos hasta situarla exactamente donde te resulte cómodo, de manera que se puede comenzar por el nivel más bajo e ir aumentándolo con las semanas si lo necesitas. Para seguir porque, en realidad, camino con un extra de solidez en comparación con lo habitual, pues tengo los antebrazos apoyados en la mesa para poder manejar el teclado. 

Al principio, sobre la cinta, me siento más segura llevando a cabo tareas sencillas como responder e-mails. Pronto, sin embargo, el dinamismo, la ligereza de andar mientras escribo, me cautiva. Me siento como una suerte de flâneuse: una mujer con los pasos perdidos, pero la cabeza activamente ocupada en sus pensamientos.

Se dice de los flâneurs que eran hombres que paseaban sin rumbo, atentos a las vicisitudes de la ciudad y lo que esta pudiera depararle en forma de inspiración. La figura se popularizó en el París del XIX, por lo que la palabra flâneuse, su femenino, no se utilizaba en realidad, pues las mujeres rara vez podían darse a ese feliz caminar por caminar, que en ellas no estaba bien visto. Yo, a pesar de no transitar la ciudad, de que el paisaje fuera sea siempre el mismo, tengo la sensación de que (como les ocurría a valientes flâneuses de la época, como Virginia Woolf o George Sand), mis pasos avivan mis reflexiones: las ideas acuden a mi mente mejor y más rápido.

Hay una base de verdad en esto: según explican los investigadores del CSIC Coral Sanfeliu y José Luis Trejo en El cerebro en movimiento (Los libros de la Catarata, 2024), el ejercicio físico promueve la creación de neuronas en adultos, e incluso mejora el flujo sanguíneo en ciertas regiones cerebrales. Es más: se ha demostrado que el cerebro del sujeto en ejercicio funciona de forma diferente al del sujeto sedentario, pues mejora sus capacidades para procesar cantidades de información variables.

“El ejercicio aumenta la capacidad cognitiva tanto en seres humanos como en animales de laboratorio. Concretamente, mejora la ejecución tanto en pruebas que miden aprendizaje y memoria espacial como no espacial, aprendizaje y memoria de tareas que requieren asociar una recompensa o un castigo con un lugar específico, la memoria al miedo asociado a un lugar o a un contexto, y la capacidad de discriminar estímulos, habilidad que resulta sumamente necesaria en nuestra vida cotidiana”, escriben sus autores. “También incrementa la capacidad de análisis matemático, así como la habilidad lingüística”.

Resulta que, más allá de los beneficios físicos, me encontraba en mis paseos laborales con ciertas ventajas extraordinarias, relacionadas directamente con lo cognitivo. La cosa llega tan lejos que, según estos investigadores, la mejora del cerebro creada por el ejercicio se transmite a la descendencia. Así, acorde con los experimentos realizados con ratones, las crías se beneficiarían de las ventajas de tener el ‘cerebro de deportista’ de sus padres incluso si son sedentarias.

En los días siguientes constato algo más: tengo una agradable sensación de leve cansancio al terminar la jornada laboral, que, en mi caso, es de unas cinco horas diarias. No estoy todo el rato andando, eso sí: si en algún momento quiero parar de andar porque me apetece, o porque la menstruación me pide sentarme y acurrucarme, puedo hacerlo también.

Esto quiere decir que, por fin, siento que el esfuerzo mental que he hecho tiene asimismo un correlato físico, lo que me produce una cierta sensación de equilibrio, incluso de paz (que podría estar relacionada también con el hecho de que el ejercicio físico tiene efectos antidepresivos y ansiolíticos). Es como si percibiera de alguna manera primitiva que justo eso es lo que debería sentir, y no que mi cerebro está agotado pero mi cuerpo está simplemente aburrido de estar sentado, incómodo y dolorido.

De esta manera, cuando termino de trabajar y quiero tumbarme un rato a ver una serie, por ejemplo, siento que es lo correcto: que estoy cansada a todos los niveles, y debo descansar. Antes, si hacía algo así, me sentía culpable: después de estar todo el día sentada, ¿cómo iba a tumbarme aún un rato más? 

A la hora de dormir, me doy cuenta también de otro beneficio relacionado con esta nueva práctica: ahora, conciliar el sueño por la noche (incluso aunque use el móvil antes de dormir) me resulta bastante más fácil. 

Cómo empezar a andar sobre una cinta mientras trabajas

Los amigos que vienen a casa, curiosos ante la disposición de mi estudio, me piden probar a escribir en el ordenador mientras caminan. A algunos no le convence, les parece difícil llevar a cabo las dos tareas a la vez. Tiene sentido. “Mantener dos actividades simultáneas, como es caminar prestando atención para no salirse de la cinta, y, por otro lado, estar atento al trabajo de ordenador, que puede requerir más o menos atención, probablemente exija un esfuerzo importante y provoque una fatiga mental considerable, de manera que los tiempos de trabajo deban ser reducidos”, explica Miguel Gil Sánchez, fisioterapeuta y docente en la Universidad de Málaga. 

En su opinión, lo ideal es simultanearlo durante poco tiempo y en tareas menos complejas de ordenador, o hacerlo de manera asincrónica, es decir: llevar a cabo durante un tiempo una tarea “más de ordenador, más puramente sedentaria, y cada equis tiempo, hacer pausas activas andando en la cinta”. 

De hecho, según explica el fisioterapeuta, la manera ideal de iniciar esta tarea no debería haber sido a lo loco -como, ups, yo he hecho-, sino de esta última forma: “Trabajar sentado, y a partir de los 30-40 minutos, hacer una pausa, y durante un rato, ponerse a caminar en la cinta como reposo activo para el cuerpo”. 

Una vez que se tenga cierta destreza en la cinta y se sepa qué velocidad e inclinación se tolera, se pueden ir simultaneando primero llamadas telefónicas, que no requieren atención visual en la pantalla, y luego ejecuciones sencillas en el ordenador. 

De todas maneras, para Gil, incluso si solo anduviésemos durante las pausas, la mejora en nuestro estado físico y neurológico ya sería significativa. Según Sanfeliu y Trejo, en efecto, se pueden compensar ocho horas o más de permanecer sentado al día con entre 60 y 75 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada. 

“El problema de estar en cualquier puesto de trabajo que genere una postura más o menos estática es que genera fatiga muscular y estrés articular, y muchas de las estructuras que forman nuestro sistema neuromuscular requieren movimientos para mantenerse en estado óptimo. Eso implica que todo lo que suponga aportar movimientos e interrupción de una postura estática dentro de la actividad habitual siempre genera una oportunidad para reducir la fatiga por posturas estáticas”, explica Gil.

El profesional conoce también las ventajas cognitivas del ejercicio, y establece: “Andar en la cinta durante el horario laboral, en periodos de exposición no demasiado amplios, es beneficioso porque activa el sistema cardiocirculatorio y mejora el sistema respiratorio, lo que, a su vez, implica ventajas sobre el procesamiento cerebral: cuando movemos nuestro sistema cardiocirculatorio, a nuestro cerebro le llega más sangre y más nutrientes, y, por tanto, es más capaz”.

Esta mejora cognitiva podría tener beneficios, incluso, para las empresas. “Igual que en su día se tomó conciencia de que fumar es perjudicial y se promovieron cambios sociales, debería pasar lo mismo con las actividades profesionales que requieren estar sentado toda la jornada”, afirman Feliu y Trejo, haciendo alusión a las medidas en favor de las pausas activas en las compañías. Google, Microsoft y Evernote, por ejemplo, ya instalaron en 2013 escritorios con cintas de correr en áreas comunes de sus oficinas para que los empleados puedan usarlas durante un rato antes de volver a su lugar de trabajo habitual, aunque no es una práctica común.

“Hay una evidencia fuerte de que mantener la misma actividad y la misma postura durante tiempos prolongados reduce la eficiencia de la tarea, minimiza la eficacia y genera mayor fatiga, no solo muscular, sino también fatiga cerebral. Por tanto, introducir medidas que impliquen una mayor participación activa del sistema osteomuscular en tareas que requieren una tarea de desarrollo mental genera una oportunidad para reducir riesgos de salud a las personas y una vía de exploración de qué efectos se pueden conseguir en cuanto a beneficios tanto para las empresas como para los trabajadores en términos de eficiencia, eficacia, resolución de problemas, etc.”, reflexiona Gil. 

En mi caso, es cierto: soy más eficiente mientras ando. Me distraigo menos porque me acomodo menos, y el mero hecho de estar activa en lugar de repantigada en la silla hace que mi nivel de actividad mental se incline también más hacia la movilidad, hacia una especie de dinámico flujo de concentración.

Nunca es tarde para echarse a andar

Yo, con 37 años, siento que aún tengo tiempo de encaminar mi vida (valga la redundancia) hacia una vejez saludable. Sin embargo, los beneficios de andar, aunque solo sea durante las pausas del trabajo, se pueden cosechar a todas las edades.

Según recogen los investigadores del CSIC, un estudio llevado a cabo en más de 2.000 hombres de entre 71-93 años que realizaban actividades poco intensas, como andar al menos 3 kilómetros diarios, mostró que disminuía el riesgo de sufrir alzhéimer en comparación con andar menos de medio kilómetro. “Es interesante destacar que las actividades físicas de ocio realizadas en edades anteriores, en la década de los cincuenta, disminuyen el riesgo posterior de sufrir la enfermedad”, añaden los profesionales.

De hecho, lo importante es empezar, sea cuando sea, pues una prueba clínica repetidamente validada por su capacidad de predecir la esperanza de vida en ancianos es, según se recoge en El cerebro en movimiento, el análisis de la velocidad al caminar. En este test se mide el tiempo que se tarda en recorrer al paso habitual una distancia de cuatro metros. “La velocidad de 1,0 m/s se propone como un estado de envejecimiento más saludable, y con mayor esperanza de vida que el promedio, que estaría en los individuos que andan a 0,8 m/s, mientras que andar por debajo de 0,6 m/s indicaría problemas de salud, fragilidad y riesgo de muerte prematura”. Y como está claro que en esta sociedad no queremos morirnos bajo ningún concepto, más vale echarse a andar cuanto antes.