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La propiocepción es el sentido que nos permite saber dónde y cómo está nuestro cuerpo y nuestras extremidades en el espacio, y es más necesario de lo que parece
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Cierra los ojos, echa la cabeza hacia atrás, abre los brazos y, sin abrir los ojos, mueve tus brazos hasta tocarte la punta de la nariz con los dedos índice de las dos manos a la vez. Lo habitual es que puedas hacer esto sin problema, del mismo modo que sabes caminar sobre una superficie irregular sin mirarte los pies, porque tu cuerpo se ajusta automáticamente para mantener el equilibrio, o hacer la fuerza justa para levantar y mantener un peso a con una mano.
Esta capacidad se llama propiocepción, es decir, la percepción de dónde está nuestro propio cuerpo en el espacio, y es un sentido tan vital como la vista o el oído, aunque pocos le prestamos atención.
La propiocepción es lo que nos permite movernos con precisión, evitar caídas y sentir nuestro cuerpo en el espacio. Cuando funciona bien, ni notamos que está ahí, pero cuando falla, nuestra coordinación, fuerza e incluso nuestra confianza al movernos se resienten. Atletas, bailarines y acróbatas de circo la entrenan para mover su cuerpo de formas que nos parecen imposibles, pero todos podemos beneficiarnos de mejorar este ‘sexto sentido’.
La ciencia detrás de nuestro mapa corporal
Mover nuestro cuerpo en el espacio parece algo sencillo: el cerebro manda impulsos nerviosos a los músculos, que se contraen y generan el movimiento. Pero, en realidad, hay un camino de ida y vuelta: los mismos nervios que llevan las órdenes a los músculos también informan al cerebro de dónde están nuestras extremidades en el espacio.
Esto es la propiocepción, el sentido que nos informa sobre la posición, el movimiento y la fuerza de nuestros músculos y articulaciones. A diferencia de los cinco sentidos clásicos, no depende de estímulos externos, sino de receptores especializados en músculos, tendones y articulaciones conocidos como husos neuromusculares u órganos tendinosos de Golgi.
Estos receptores envían señales a través de la médula espinal hasta el cerebro, especialmente al cerebelo y la corteza somatosensorial, que integran la información para ajustar la postura y el movimiento en tiempo real. Sin este sistema, acciones tan simples como subir escaleras o coger una taza de café serían torpes y peligrosas. Esto explica por qué resulta tan complicado fabricar robots humanoides que caminen erguidos como nosotros: necesitan corregir sus movimientos constantemente para no caerse, algo que los humanos hacemos sin pensar.
La propiocepción está, pues, muy relacionada con el equilibrio. Para mantener el equilibrio disponemos de tres entradas sensoriales: el sistema vestibular en el oído interno que nos indica el movimiento, equilibrio y orientación espacial del cuerpo, la vista y la propiocepción. El cerebro integra toda esta información y transmite señales a los músculos responsables del movimiento para equilibrarnos.
Pero la propiocepción no es infalible. Puede debilitarse con lesiones como esguinces, fracturas o cirugías que dañan los receptores de las articulaciones. En envejecimiento también hace que con los años los músculos y los nervios pierdan precisión y aumente el riesgo de caídas. Además, las enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson o la esclerosis múltiple afectan a la transmisión de las señales propioceptivas.
Incluso en personas sanas, hay otro riesgo para la propiocepción: el sedentarismo. La falta de movimiento reduce la sensibilidad de los receptores propioceptivos y la precisión de los movimientos. Por el contrario, en un experimento con mujeres se pudo comprobar que el ejercicio físico regular mantenía la propiocepción y la postura adecuada.
Las posturas alteradas y los dolores crónicos que producen son uno de los problemas de salud que están relacionados con una propiocepción inadecuada, incluso en personas jóvenes y sanas. Además, como afecta al equilibrio, produce inestabilidad al caminar, hay un mayor riesgo de caídas e incluso dificultad para hacer movimientos finos, como tocar un instrumento.
La buena noticia es que la propiocepción puede entrenarse. Algunas de las mejores estrategias, respaldadas por estudios, incluyen:
Deportes y prácticas que requieren equilibrio, como el yoga, tai-chi o pilates, que estimulan la conciencia de nuestro cuerpo.
Entrenamiento en superficies inestables, lo que incluye caminar sobre arena, plataformas vibratorias, o bolas hinchables activa los receptores propioceptivos.
Ejercicios de fuerza con control: levantar pesas con movimientos lentos y controlados puede ayudar a desarrollar la propiocepción en las articulaciones y, además, es más efectivo para mejorar la musculatura.
Moverse con los ojos cerrados puede ayudar en la rehabilitación, ya que fuerza al cuerpo a depender de la propiocepción.
Ejercicios para mejorar la propiocepción
Estos son ejercicios sencillos que podemos hacer en casa y que ayudan a reactivar los receptores propioceptivos en músculos y articulaciones.
Equilibrio sobre una pierna con lanzamiento de pelota
Nos ayuda a mejorar estabilidad en tobillos y cadera, y aumenta la coordinación. Sigue estos pasos:
Ponte de pie sobre una pierna y mantén la otra ligeramente flexionada, sin apoyarla en el suelo.
Sostén una pelota pequeña (o cualquier objeto ligero) con ambas manos.
Lanza la pelota contra una pared (o a un compañero) y atrápala al rebotar.
Mantén el equilibrio durante 10-15 lanzamientos.
Repite con la otra pierna.
Si quieres una variante más avanzada, puedes hacerlo con ojos cerrados para eliminar la referencia visual.
Sentadilla en superficie inestable
Las sentadillas fortalecen las piernas, pero además de este modo estimulamos los receptores de rodillas y tobillos.
Coloca una toalla doblada, o un cojín grande, o dos pequeños en el suelo. Si dispones de ella, puedes usar una plataforma busu, que es una semiesfera hinchable, que aumenta la dificultad.
Ponte de pie sobre los cojines o la plataforma con los pies a la anchura de las caderas.
Baja lentamente en sentadilla, como si te sentaras en una silla, manteniendo el torso erguido.
Aguanta 2-3 segundos abajo sin dejar que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.
Sube controladamente y repite 10-12 veces.
Caminar en línea recta con giro de cabeza
Con este ejercicio podremos entrenar el equilibrio y la orientación espacial sin depender tanto de la visión.
Camina en línea recta (como un funambulista), poniendo un pie delante del otro.
Gira la cabeza lentamente hacia un lado y luego al otro mientras caminas.
Mantén la mirada alta sin mirar al suelo.
Da 10 pasos, descansa y repite 3 veces.
Si quieres añadir dificultad puedes hacerlo sobre una superficie irregular como hierba o arena.
Plancha con levantamiento alterno de brazo y pierna
La plancha es un gran ejercicio, pero con esto, además de fortalecer aún más los músculos del “core”, mejoramos el equilibrio y la coordinación cruzada:
Colócate en posición de plancha apoyado en los antebrazos y las puntas de los pies.
Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, manteniendo el cuerpo alineado.
Aguanta 3-5 segundos y baja con control.
Alterna con el brazo y pierna contrarios
Repite 8 veces por lado.
De nuevo, podemos usar una superficie inestable como un bosu o una pelota de pilates para apoyar los brazos y aumentar la dificultad.
La propiocepción es un sentido poco conocido, pero su impacto en nuestra vida es muy importante. Como decía el neurocientífico Oliver Sacks, la parte de nuestro cerebro que se ocupa del movimiento es mayor que la del lenguaje.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.