Los ejercicios de calistenia nos permiten ganar fuerza, agilidad y mejorar nuestra forma en cualquier parte, sin necesidad de ir al gimnasio
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Ya sabes que tienes que ponerte en forma, pero ¿cómo? Salir a correr es sencillo y asequible, pero puede afectar a tus rodillas y no es un ejercicio completo, ya que es necesario hacer además ejercicios de fuerza. Ir al gimnasio cubre muchos requisitos, pero es caro, solo puedes hacer los ejercicios allí y necesitas equipo. ¿Hay una forma más efectiva de ponerse en forma? La calistenia puede ser una solución.
La calistenia es un método de entrenamiento que utiliza el peso corporal para desarrollar fuerza, flexibilidad y control muscular mediante ejercicios muy bien conocidos, como flexiones, dominadas y movimientos gimnásticos. Al buscar calistenia en redes sociales nos encontramos con verdaderas hazañas físicas y acrobáticas, como los muscle ups (subirse a una barra en un solo movimiento, desde estar colgados hasta apoyarse con las manos a la altura de la cintura). Sin embargo, hay ejercicios de calistenia para todos los públicos.
La calistenia comprende ejercicios de fuerza, resistencia muscular y potencia. Esto se consigue mediante la repetición y la progresión, aumentando la dificultad, pero sin necesidad de usar pesas, solo con el peso corporal.
Los ejercicios calisténicos como las flexiones, las sentadillas o las zancadas proporcionan una resistencia que desafía a los músculos y les obliga a adaptarse. Al realizar estos movimientos de forma constante, los músculos se fortalecen, y hay estudios que han comprobado que pueden ser tan efectivos o más que los ejercicios con pesas.
Un ejemplo clásico son las flexiones en el suelo. El movimiento completo se hace manteniendo el cuerpo tenso en una línea recta, apoyándose solo en las manos y la punta de los pies, y realizando un movimiento completo, tocando con el pecho en el suelo al bajar y extendiendo los brazos totalmente al subir.
Puede que no seamos capaces de hacer este movimiento porque no tenemos suficiente fuerza. En este caso podemos empezar con flexiones simplificadas, apoyando las manos en un banco elevado, o apoyando las rodillas en el suelo en lugar de la punta de los pies. A lo largo de varias semanas de entrenamiento con esta versión más sencilla, los músculos se adaptan y llega un momento en que podemos hacer una flexión completa.
Los ejercicios calisténicos como las flexiones, las sentadillas o las zancadas proporcionan una resistencia que desafía a los músculos y les obliga a adaptarse
Cuando somos capaces de hacer diez flexiones completas, podemos aumentar la dificultad, elevando los pies, o haciendo flexiones explosivas dando una palmada en el aire. ¿Más difícil? Podemos progresar hasta conseguir hacer flexiones con un solo brazo.
La calistenia no solo mejora la fuerza, sino la función neuromuscular, incluida la estabilidad y el equilibrio. Esto se consigue a medida que el sistema nervioso se vuelve más eficaz a la hora de activar las fibras musculares, lo que mejora la capacidad para moverse y hacer otros deportes.
Una rutina de calistenia de 15 minutos al día
La calistenia es una forma muy accesible de ponerse en forma sin usar equipamiento de ningún tipo y que está al alcance de cualquiera. Una rutina bien estructurada de solo 15 minutos puede adaptarse a nuestros horarios y ofrecer resultados que notaremos en nuestro cuerpo, sobre todo para principiantes. La mayoría de los ejercicios trabajan varios grupos musculares, con lo que son más efectivos para mejorar la fuerza y la quema de grasa, ya que pueden ser muy intensos.
Para empezar una rutina diaria de calistenia de 15 minutos, podemos hacerlo con un entrenamiento que cubra todo el cuerpo utilizando ejercicios de dirigidos a los principales grupos musculares.
Una rutina de calistenia en 15 minutos.
La estrategia consiste en realizar los siguientes ejercicios en un circuito, pasando de uno a otro con un descanso mínimo de unos 10-15 segundos. Se completarán dos o tres rondas del circuito, descansando 1-2 minutos entre rondas si es necesario.
Flexiones de brazos, 8-15 repeticiones: ejercita pecho, hombros, tríceps y core. Mantener el cuerpo en línea recta, bajando el pecho hasta el suelo o cerca, y extendiendo los brazos de forma explosiva. Si no se pueden hacer flexiones completas, hacer una versión más sencilla con las manos apoyadas en un banco elevado o bien apoyando las rodillas en lugar de la punta de los pies.
Sentadillas, 15-20 repeticiones: se pueden hacer con el peso del cuerpo. Ejercita los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core. Se colocan los pies separados a la altura de los hombros, sentándose hacia atrás y bajando las caderas al mismo tiempo que se doblan las rodillas, manteniendo el pecho levantado. Conviene bajar todo lo posible sin levantar los talones.
Plancha, 30-45 segundos: ejercita los abdominales, el core, hombros y glúteos. Apoyando en los antebrazos, hay que mantener el cuerpo recto, tensando los abdominales y glúteos, y evitar que se hundan las caderas.
Flexiones de tríceps en silla, 8-12 repeticiones: Trabaja los tríceps, hombros y pecho. Apoyando las manos en una silla resistente, bajar el cuerpo hasta que los brazos estén a 90 grados, presionar hacia arriba para subir y mantener los codos juntos todo el ejercicio.
Escaladores, 30-45 segundos: ejercita el core, abdominales, hombros y piernas. En posición de tabla, alterna llevando una rodilla al pecho cada vez, cambiando rápidamente y manteniendo los abdominales apretados.
Remo invertido, 8-15 repeticiones: ejercita la espalda, bíceps y tronco. Se puede hacer idealmente con cintas de suspensión TRX, pero también bajo una barra o bajo una mesa, agarrados al borde. Con el cuerpo recto se tira de los brazos para subir el pecho mientras se aprietan los omóplatos. Dejarse caer lentamente. Para hacerlo más simple, doblar las rodillas.
Zancadas caminando, 10-15 por pierna: ejercita cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y tronco. Dar un paso adelante y bajar hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Levantarse, empujando con el talón adelantado y avanzar.
Plancha lateral, 30 segundos por lado: tumbados de lado, apoyarse en un antebrazo y levantar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta. Mantener la posición y cambiar de lado.
La estrategia consiste en realizar los siguientes ejercicios en un circuito, pasando de uno a otro con un descanso mínimo de unos 10-15 segundos
Si se hace este ejercicio a diario, en las cuatro primeras semanas de entrenamiento empezaremos a notar un aumento de la energía, a medida que nuestros músculos se fortalecen. Los ejercicios se vuelven más fáciles a medida que el cuerpo se adapta. Esto tiene un efecto en nuestro estado de ánimo y en nuestra capacidad para adaptarnos a situaciones estresantes, como han podido comprobar estos estudios.
En los meses siguientes notaremos una mayor definición muscular y pérdida de grasa, y también es posible que empecemos a tener mejor rendimiento en otros deportes que practiquemos, como la carrera o el pádel. Como suele ocurrir, hay que tener paciencia y ser constantes. Los resultados merecen la pena.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.