¿Es cierto que hay que caminar 10.000 pasos al día?

Es 1964 en Japón y Tokio se ha convertido en la sede de los Juegos Olímpicos. El país está obsesionado con el deporte y la empresa Yamasa, fabricante de relojes e instrumentos, decide aprovechar el momento. Yamasa presenta el primer podómetro portátil, un contador de pasos mecánico que se podía llevar en la cintura y que se bautizó como Manpo-kei, que en japonés significa “medidor de 10.000 pasos”. 

Además de ser un número redondo y que en Japón trae buena suerte, el carácter japonés “man”, que representa el número 10.000, se parece ligeramente a una persona caminando. La campaña publicitaria y el podómetro fueron un éxito. Desde entonces hasta hoy, ese es el motivo por el que tu pulsera de actividad te marca 10.000 pasos al día como objetivo.

Las ventajas de caminar 

Aunque 10.000 pasos es un objetivo razonable para muchas personas, no es un número mágico, y no está respaldado por investigaciones científicas. Pero esto no invalida los muchos beneficios que caminar tiene para la salud, especialmente en una sociedad moderna cada vez más sedentaria.

Pasar el día en una silla se ha llegado a considerar “el nuevo tabaco” por sus efectos perjudiciales para la salud. El comportamiento sedentario está estrechamente relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad y envejecimiento acelerado. 

Al contrario, caminar a diario ha demostrado tener extraordinarios beneficios para la salud. En un estudio en el Reino Unido se comparó la salud de los trabajadores del servicio de correos. Quienes tenían un trabajo de oficina, comparados con los carteros, que caminaban durante su jornada de trabajo, tenían un perímetro de cintura mayor, peores niveles de colesterol y mayor riesgo de enfermedad cardiovascular a lo largo de diez años. 

“Caminar es una forma de actividad física, y se ha visto que la actividad física tiene beneficios para la prevención de enfermedades. Aparte, tiene efectividad incluso cuando ya tienes cualquier patología. Es una actividad fácil, barata y cualquier persona la puede hacer independientemente del sexo, edad o nivel socioeconómico”, afirma Eva Rodríguez Gutiérrez, investigadora predoctoral del Centro de Estudios Sociosanitarios de la Universidad de Castilla-La Mancha, y coautora de varios estudios sobre la influencia de caminar en distintos aspectos de la salud. 

Otros estudios lo corroboran. Caminar reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y también de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y la obesidad. También puede aportar beneficios para el bienestar mental. Caminar, especialmente en entornos naturales, y especialmente en compañía, ayuda a reducir los niveles de cortisol (es decir, el estrés) y a mejorar el estado de ánimo. 

Caminar puede también reducir los sentimientos de ira, ansiedad, tensión y confusión. Pero la pregunta que se hace todo el mundo es ¿cuánto tengo que caminar para obtener beneficios para la salud?

Cuánto conviene caminar al día

“Nosotros vimos que el mínimo número de pasos diarios necesarios para disminuir el riesgo de mortalidad en la población general es de unos 3.000 pasos diarios”, explica la investigadora Rodríguez. “En personas mayores de 70 años el umbral es un poco más bajo, unos 2.500 pasos, y en personas más jóvenes sobre 4.000”. Estos son los resultados de la revisión “paraguas” de la que Rodríguez es autora principal, aunando datos de 14 estudios de población diferentes, comparando la mortalidad por cualquier causa entre las personas participantes. 

Los beneficios de caminar para la salud dependen de la dosis, pero tienen un límite. “Sí, cuantos más pasos mejor, pero es verdad que la relación no es lineal”, aclara Rodríguez. “La cantidad óptima sería caminar entre 7.000 y 9.000 pasos al día, y a partir de unos 9.000 o 10.000 pasos ya no hemos medido beneficios adicionales”, concluye.

Caminar con frecuencia puede tener múltiples beneficios para la salud.

Otros estudios internacionales han llegado a resultados similares. Una revisión con los datos de más de 100.000 personas en Estados Unidos encontró que los efectos beneficiosos tanto en mortalidad como en riesgo cardiovascular empezaban a partir de los 2.500 pasos, y llegaban al máximo y se estabilizaban alrededor de los 7.000-9.000 pasos diarios. Los 10.000 pasos del antiguo podómetro japonés no estaban tan lejos, aunque fuera una cifra arbitraria.

¿Qué ocurre cuando se superan esas cifras? Un interesante estudio de la Universidad de Pekín en China observó beneficios de caminar en seis medidores de la salud, incluyendo la mortalidad, accidentes cardiovasculares, lesiones musculares, enfermedades respiratorias y metabólicas. Sin embargo, al sobrepasar los 10.000 pasos al día aumentaba en un 52% el riesgo de padecer lesiones de rodilla.

Caminar no solo es beneficioso para las personas de edad avanzada. “Nosotros evaluamos los pasos diarios de los niños durante un curso escolar entero, y vimos que el porcentaje de niños que cumplen las recomendaciones de actividad física es bastante bajo”, dice Rodríguez. El estudio que referencia Rodríguez siguió a casi 400 niños de entre 9 y 12 años, y comprobó que los niños que caminaban más de entre 9.000 y 12.000 pasos al día tenían mejor capacidad cardiorrespiratoria y niveles de colesterol. “Esta actividad física que hacen de pequeños les repercute en la salud cuando son adultos”, añade la investigadora.

Otro de los análisis de los que es coautora se enfocó en la influencia del número de pasos en los síntomas de depresión en personas entre 18 y 90 años. Los resultados fueron parecidos: por debajo de 5.000 pasos al día, la influencia no era significativa, pero por cada 1.000 pasos que se añadían, disminuía el riesgo de padecer depresión, especialmente alrededor de los 7.000 pasos diarios.

Cantidad y calidad al caminar

Aunque el número de pasos que caminamos es un buen indicador de la actividad física diaria, no es el único, y la calidad de esta actividad, tanto como la cantidad, tiene mucha influencia en los resultados. Por ejemplo, se ha podido comprobar que caminar a más velocidad, con un paso más vigoroso, puede aumentar aún más los beneficios para la salud.  

En una revisión de estudios publicada en Frontiers of Public Health se vio que caminar no tenía demasiada influencia en la flexibilidad, la resistencia, el desarrollo muscular y el equilibrio. No es extraño, ya que para mejorar en estos aspectos es necesario el ejercicio de fuerza. Lo que sí se vio fueron mejoras en la capacidad aeróbica de las personas mayores y estas eran mucho mayores en la marcha rápida de alta intensidad que con un paso más moderado.

Los estudios en los que ha participado Rodríguez, mencionados anteriormente, han establecido también una relación entre factores externos como el clima o la iluminación y el número de pasos, especialmente en el caso de los niños. “Vimos que con temperaturas bajas y pocas horas de luz, los niños caminan unos 2.000 pasos menos que cuando llega el verano”, explica. “Creando zonas recreativas cubiertas o zonas verdes con mejor iluminación podemos hacer que aumente el número de pasos y de esta manera mejorar la salud la calidad de vida”, concluye.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.