«A veces me despierto con dolores cervicales y de cabeza después de dormir, ¿qué puedo hacer?»

El dolor cervical y los dolores de cabeza son problemas comunes en nuestra sociedad, especialmente para quienes pasan largas horas frente a pantallas, en posturas inadecuadas o experimentan altos niveles de estrés. Es decir, una gran cantidad de gente. 

Según la guía elaborada por la Sociedad Española del Dolor, el dolor lumbar representa el 30% del total de dolor agudo. Le siguen, de lejos, el dolor en la rodilla (19%) y el dolor de cabeza (16%), pero muy de cerca, en cuarta posición, el dolor cervical (15%). Sumando el dolor cervical y el de cabeza, a menudo relacionados, estos representan más de un tercio del dolor agudo total en España.

El dolor de cabeza y el dolor cervical

El origen del dolor cervical y de cabeza puede deberse a varios factores. La tensión muscular, derivada de una postura incorrecta, es una de las causas más comunes. Mantener la cabeza inclinada hacia adelante durante largos periodos, como al dormir en una mala postura, o al usar dispositivos electrónicos, ejerce una gran presión en los músculos del cuello. Por ejemplo, es frecuente el fenómeno que se denomina en inglés text neck, que con una traducción un poco libre podríamos denominar “cervicales WhatsApp”. 

Una cabeza humana pesa unos cuatro kilos. Varios estudios han podido medir que la presión que ejerce el peso de la cabeza sobre el cuello aumenta a 18 kilos cuando se inclina a 30 grados y a hasta 27 kilos a 60 grados. Esto puede provocar la inflamación de los ligamentos, músculos y nervios del cuello, lo que produce artrosis y el aumento de la curvatura de la columna. A la larga, esta sobrecarga prolongada provoca tensiones musculares que pueden desencadenar dolores de cabeza tensionales.

Distintas investigaciones sugieren que las cefaleas tensionales frecuentes pueden deberse a la activación de ciertas neuronas que transmiten información sensorial desde los receptores del dolor del cuerpo hasta el cerebro, y que se vuelven hiperexcitables. Una mala postura del cuello al dormir solo agravará esta situación.

Además, el estrés y la ansiedad contribuyen al dolor cervical. Cuando una persona está bajo estrés constante, los músculos del cuello y los hombros tienden a contraerse, lo que aumenta la tensión y la percepción del dolor. A esto hay que sumar lesiones o desgaste de la columna, como la artrosis cervical o las hernias discales. Estas patologías suelen comprimir los nervios, provocando dolor que puede irradiarse desde el cuello hacia la cabeza.

Cuando nos despertamos con dolor de cuello, o bien con la famosa “tortícolis”, una contracción muscular muy dolorosa que provoca que la cabeza rote hacia un lado, lo más común es que sea resultado de una postura inadecuada durante el sueño o el uso de una almohada que no proporciona el soporte adecuado. Al dormir, la columna cervical debe mantenerse alineada con el resto de la columna vertebral. La elección de la almohada adecuada depende de la posición en la que se duerma habitualmente. Si la almohada es muy alta o muy baja, puede provocar una inclinación incómoda del cuello, lo que genera tensión en los músculos y ligamentos que rodean la zona cervical. Esta tensión acumulada durante varias horas de sueño es la que causa rigidez al despertar.

Otra causa frecuente de dolor cervical matutino es el bruxismo o el rechinar de dientes, que puede provocar tensión en los músculos del cuello y la mandíbula. El estrés y la ansiedad también influyen en este caso.

Para aliviar los dolores cervicales, especialmente los derivados de malas posturas o tensión muscular, la práctica de ciertos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento puede ser muy beneficiosa. Estos son algunos de los ejercicios recomendados:

Estiramiento del trapecio superior

Se enfoca en relajar el músculo trapecio, que conecta la base del cráneo con los hombros y la parte superior de la espalda. Este músculo es clave para la movilidad del cuello y los hombros. Cuando está tenso, puede comprimir los nervios cercanos, lo que puede provocar dolor en el cuello y cefaleas tensionales.

Siéntate con la espalda recta e inclina la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro. Usa la mano del mismo lado para aplicar una ligera presión hacia abajo, intensificando el estiramiento. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite del otro lado.

Rotación de cuello

La rotación de cuello trabaja principalmente sobre el esternocleidomastoideo y los músculos escalenos, que son responsables de los movimientos laterales y de rotación de la cabeza. Estos músculos suelen acumular tensión debido a la postura inadecuada y el estrés.

Para hacer este ejercicio, siéntate o ponte de pie con la espalda recta y gira lentamente la cabeza hacia un lado, llevando la barbilla hacia el hombro. Mantén la posición durante entre cinco y 10 segundos, regresa al centro y repite hacia el otro lado, realizando de cinco a 10 repeticiones de cada lado.

Retracción de la barbilla

La retracción de la barbilla activa los músculos profundos del cuello, como los flexores cervicales profundos, que son importantes para mantener una buena alineación de la columna cervical. Cuando la cabeza se inclina hacia adelante por mucho tiempo, estos músculos se debilitan, lo que genera tensión en la parte posterior del cuello y contribuye al dolor. Este ejercicio ayuda a corregir la postura de cabeza adelantada, fortaleciendo los músculos y distribuyendo mejor la carga en la columna cervical.

Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y empuja suavemente la barbilla hacia atrás, como si intentaras marcar papada. Mantén la posición durante cinco segundos antes de relajar. Haz 10-15 repeticiones.

Estiramiento de los escalenos

El estiramiento de los músculos escalenos, que conectan la columna cervical con la parte superior del tórax, es esencial para aliviar la presión en la base del cuello. Estos músculos tienden a estar tensos en personas con una postura encorvada, y su rigidez puede contribuir a la compresión de los nervios braquiales, lo que puede causar dolor que irradia hacia el cuello y la cabeza. 

Siéntate con la espalda recta, inclina la cabeza hacia un lado y hacia atrás, mirando en diagonal hacia arriba. Coloca una mano sobre la clavícula para mantener la posición y aumentar el estiramiento. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite en el otro lado.

Elevación de hombros

La elevación de hombros se centra en los trapecios y los elevadores de la escápula, que también suelen acumular mucha tensión cuando el estrés emocional es alto. Para hacer este ejercicio, siéntate o ponte de pie con la espalda recta. Levanta ambos hombros hacia las orejas y mantén la tensión durante entre tres y cinco segundos antes de bajarlos lentamente. Realiza unas 10-15 repeticiones.

Otros cambios para prevenir los dolores de cuello

Los estudios respaldan la eficacia de los ejercicios como intervenciones no farmacológicas, es decir, pueden ayudarnos a prescindir de los analgésicos o antiinflamatorios para aliviar los dolores de cuello y mejorar la calidad de vida. Además de los ejercicios, adoptar buenas prácticas posturales es una parte muy importante para prevenir la aparición de estas molestias. Mantener una postura adecuada durante el trabajo, asegurando que la pantalla esté ligeramente bajo la altura de los ojos, y utilizando sillas con buen soporte lumbar, son cosas que reducen la carga sobre el cuello. 

El dolor del cuello por las mañanas requiere que indaguemos en la postura en la que dormimos, y busquemos una almohada con el soporte adecuado. Cualquier almohada o postura que ponga el cuello en una posición forzada es muy probable que provoque a la larga tensión y dolor.

La práctica de técnicas de relajación y estiramiento, como el yoga, también puede ser de gran ayuda para disminuir el estrés y aliviar la tensión muscular. Tomar pausas activas durante el trabajo, con breves descansos de cinco minutos cada hora para moverse y estirar los músculos del cuello es también una estrategia sencilla pero efectiva para prevenir la rigidez y el dolor. Incluir estos ejercicios en la rutina diaria puede ayudarnos a reducir la tensión acumulada en el cuello y mejorar nuestra calidad de vida.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.